Come si legge una tabella nutrizionale

La tabella nutrizionale è uno strumento che riporta le indicazioni relative all’energia ed al contenuto di grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale. Nelle tabelle più complesse sono anche elencati altri componenti (fibre, vitamine e sali minerali) e, nel dettaglio, per i grassi, i contenuti di acidi grassi  monoinsaturi e polinsaturi, e per i carboidrati i contenuti di  amido e polialcoli.
L’energia è espressa sia in kJ (chilo Joule) che in kcal (chilocalorie), due unità di misura legate dalla relazione 1 kcal = 4,18 kJ. L’energia  si riferisce ad una quantità pari a 100 grammi (g) per i solidi oppure a 100 millilitri (ml) per i liquidi. Mentre grassi, acidi grassi saturi, acidi grassi  monoinsaturi e polinsaturi, carboidrati, zuccheri, amido e polialcoli, fibra, proteine e sale sono espressi in grammi per 100 g (o 100 ml), le vitamine ed i sali minerali sono espressi in milligrammi (mg) o microgrammi (µg) per 100 g (o 100 ml). Questi due ultimi componenti devono essere espressi non solo come quantità assolute, ma anche come percentuale dei Valori Nutritivi di Riferimento.
L’informazione può essere anche espressa, oltre a quanto già riportato, quale percentuale delle Assunzioni di Riferimento, ovvero la quantità di nutrienti ritenuti necessari, a livello giornaliero, per soddisfare i fabbisogni di un adulto: per l’energia il fabbisogno è pari a 8400 kJ / 2000 kcal.
LE VOCI DELLA TABELLA NUTRIZIONALE
Grassi
Si tratta di nutrienti estremamente energetici (37 kJ / 9 kcal per grammo di grassi contro 17 kJ / 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati), che possono essere di provenienza animale (carne, pesce, latticini e uova) o vegetale (oli, frutta secca). I grassi differiscono in relazione alla loro composizione chimica, soprattutto quella in acidi grassi. Essi possono essere saturi, conferendo al grasso la consistenza solida (burro, lardo, strutto), o insaturi dando al grasso le caratteristiche dello stato liquido (oli). Il consumo di riferimento per i grassi è pari a 70g e per gli acidi grassi saturi è pari a 20g.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte energetica per il nostro organismo. Questi nutrienti si dividono in carboidrati semplici (gli zuccheri, come ad esempio quelli presenti nella frutta o nel latte, o il saccarosio contenuto nello zucchero di barbabietola e di canna) e complessi (amidi della pasta, del pane o del riso). Il consumo di riferimento per i carboidrati è pari a 260g mentre per gli zuccheri è pari a 90g.
Fibre
Le fibre sono carboidrati indigeribili per il nostro organismo: gli enzimi intestinali non riescono a degradarli, perciò passano praticamente indisturbati attraverso il nostro sistema digerente. Nonostante non siano quindi in grado di apportare energia all’organismo, svolgono funzioni molto importanti. Le principali fonti di fibre sono la frutta e la verdura, ma anche i legumi e i cereali integrali.
Proteine
Le proteine sono contenute negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e vegetale (legumi, cereali). Il consumo di riferimento per le proteine è pari a 50g. In alcuni casi, per esempio per gli sportivi per i ragazzi nell’età dello sviluppo, o durante la gravidanza e l’allattamento  i fabbisogni proteici possono essere superiori.
Sale
Il sale corrisponde al sale da cucina, utilizzato per dare sapidità ai cibi. Il consumo di riferimento per il sale è pari a 6g.
Sali minerali
I sali minerali svolgono numerose ed importanti funzioni nel nostro organismo, per esempio, calcio e fosforo sono elementi strutturali di ossa e denti.
Vitamine
Le vitamine sono composti che non hanno funzioni energetiche, ma sono fondamentali per regolare le funzioni biochimiche all’interno dell’organismo.
I consumi di riferimento giornalieri per vitamine e sali minerali sono riportati nella lista seguente:
Vitamina A (μg)     800
Vitamina D (μg)    5
Vitamina E (mg)     12
Vitamina K (μg)     75
Vitamina C (mg)     80
Tiammina (mg)     1,1
Riboflavina (mg)     1,4
Niacina (mg)     16
Vitamina B6 (mg)     1,4
Folacina (μg)    200
Vitamina B12 (μg)    2,5
Biotina (μg)    50
Acido pantotenico (mg)    6
Potassio (mg)     2 000
Cloruro (mg)     800
Calcio (mg)     800
Fosforo (mg)     700
Magnesio (mg)     375
Ferro (mg)     14
Zinco (mg)     10
Rame (mg)     1
Manganese (mg)     2
Fluoruro (mg)     3,5
Selenio (μg)     55
Cromo (μg)     40
Molibdeno (μg)     50
Iodio (μg)     150